Non c’è due senza (s)tre(s)

Per spirito di emulazione del mio amico Trix, non posso che ribattere al suo post.

Quindi eccomi qui a fare il resoconto delle attività dell’anno!

I miei post sono ben 22 e contengono quasi tutte le cose fatte.

1. Primo anno completo di corsa, da giugno con le scarpe più belle del mondo (barefoot shoes). Entro pochi giorni dovrei raggiungere l’obiettivo dei 1000km, ne mancano 7. Magari la corsa di S.Silvestro a Sondrio. Centrato l’obiettivo di correre la mezza maratona sotto i 4’30” di media (per la precisione 4’23” in 1h32’) quindi i miei (sempre 3/4) lettori, che inizieranno a pensare che ho scritto già troppo, mi pagheranno le 4 cene (di cui una già incassata… ti ho ringraziato Trix? ). Ho corso una 12 km e 3 maratone, bella esperienza! A ottobre ho fatto un allenamento in pista spingendo un po’ troppo con le andature e correndo con appoggio sul piede forzatamente avanzato con il risultato che ancora adesso ho un dolore al polpaccio destro. Ho abbozzato anche un sito per fare qualche calcolo a riguardo.
2. Il nuoto mi ha dato belle soddisfazioni, ma raggiungere i 41” per 50m stile libero in vasca corta si è rivelato una cosa al di là delle mie possibilità (per ora!). Questo mi ha causato la perdita di ben 3 buoni… Sono intorno ai 45”, con una virata e partenza molto migliorabili.
3. Altri ‘sport’, ovvero tennis e squash, sono stati solo un veloce divertimento (se perdere 2 buoni si può reputare tale!)
4. Netgear 2200: modem adsl wireless router. Fatto qualche esperimento di compilazione e di sviluppo del firmware con MODFS. Questo mi ha fatto rispolverare le conoscenze di linux, dove ho potuto effettuare la cross compilazione.
5. Modding HTC touch diamond: visto l’'abbandono di MS di winmo ho provato a far girare Android sul mio HTC in dual boot. Tutto ok, tranne la batteria, quindi ho dovuto fare un aggiornamento tecnologico!
6. Motorola Defy 525: l’aggiornamento è consistito in questo nuovo attrezzo che soddisfa tutte le caratteristiche che cercavo. Buon GPS, resistente (alla polvere e agli spruzi), batteria che regga almeno 4 ore di GPS (in ottica maratona) e costo < 200€. Il firmware originale era molto lento nel trackare i satelliti, quindi moddato con Cyanogenmod 7.1 (spettacolo)
7. XBOX Kinect. Dopo parecchie demo scaricate senza trovare nulla di eclatante, Your shape Fitness evolved 2012 sembra essere un gioco che vale il prezzo e che unisce sport e aspetto ludico. Esperimento ben riuscito anche per aumentare la capacità limitata dell’hard disk.
8. Pannelli solari termici dopo qualche anno di ritardi ha completato l’abbassamento dei costi di gestione della casa.
9. Pizza!!! Oramai un’abitudine domenicale assodata, con un risultato molto apprezzato!
10. Viale della Formica con cui abbiamo fatto parecchie cose tra cui le gite con i bimbi delle elementari, sfalcio Dalico per finire in bellezza con la mostra “Passi di memoria”.

E con questo è tutto… saluto i 3/4 lettori (ops… 2 o 3 che sono arrivati in fondo!!!) e a risentirci (e da qui mi diparto dal mio mentore) per buttare giù qualche obiettivo per il 2012.

Hard disk esterno per XBOX

Stanco di litigare con la mancanza di spazio sull’HD dell’XBOX (20 giga!!!)  mi sono messo ad esplorare la possibilità di spostare alcuni dati su USB. Capita spesso di scaricare demo oltre al giga di occupazione e di doverla scaricare per fare spazio ad altre.

Purtroppo il massimo che si può ottenere è 32giga suddivisi su due dispositivi USB da 16Giga. Volendo usare un hard disk esterno ci si scontra con l’invasività dell’impostazione XBOX. Collegando l’hard disk, andando in “impostazioni di Sistema” “Periferiche” il supporto viene listato. Quando diciamo di inizializzarlo l’XBOX crea un’unica partizione grande quanto il dispositivo utilizzando solo poco più di 16G.

Per rimediare questo spreco e per evitare di perdere i dati eventualmente memorizzati, c’è un ‘semplice’ trucco. Difatti grazie a MiniTool Partition Wizard Home Edition, possiamo intervenire per recuperare lo spazio sprecato o addirittura per mantenere i dati precedentemente memorizzati.

Nel primo caso una volta inizializzato il dispositivo possiamo ridimensionare la partizione riducendo quella XBOX a poco meno di 17G.

Nel secondo la cosa è un po’ più complessa! (la cosa è abbastanza ‘pericolosa’ quindi assicuratevi di aver fatto il backup dei dati dell’hard disk! Nel mio caso ha funzionato, ma non garantisco su tutti i casi!!!!!) Prima di iniziare aprite MiniTool e ridimensionate la prima partizione togliendo 17Giga e impostate tale spazio prima della partizione ridimensionata. Fatto questo collegate il dispositivo USB all’XBOX e procedete con l’inizializzazione. Una volta terminato ricollegate il programma al PC e apritelo con MiniTool. Vedrete che c’è solo una partizione. Dal menu “Wizard” selezionate “Partition Revovery Wizard” e selezionate la scansione “Full Disk” e quindi “Full Scan”. L’operazione durerà parecchie ore, ma vi ritroverà le vecchie partizioni. Selezionatele tutte quelle che vi interessano (ovviamente non la prima che è quella creata dall’XBOX). Ora dovreste rivedere tutti i vostri dati e l’XBOX continuerà a vedere la sua partizione.

Missione compiuta… 4’23”…PANCIA MIA FATTI CAPANNA

...che dire... tutto perfetto!!!
Incontro con gli amici del RunningForum azzeccatto...

La partenza in coda ha dato i suoi frutti!
Primi 10km con la media dei 4'15" quasi come da programma (doveva essere un po' più lento, ma non sono riuscito a dosare!)
Alla fine ho chiuso in 1:32:46.45 con la media spettacolare di 4'23", avendo come obiettivo di stare sotto 1h35'!!! (e quindi mi sono aggiudicato 3 scommesse per un totale di 4 cene!!!! )
Abbassato il mio PB di circa 5'.
Il calo c'è stato dal 17 km con i muscoli che chiedevano pietà, avvisandomi che se avessi tirato ulteriormente mi avrebbero mollato un crampo.
Quindi ho guardato quelli che mi passavano senza problemi.
Rischiosissimo il passaggio sulle pietre del centro... sul porfido nessun problema, su quelle più larghe ho rischiato parecchio!!!
Promosse anche le mie scarpette http://folini.wordpress.com/2011/05/13/mizuno-wave-universe-3/ che erano al loro battesimo agonistico.
Bella chiacchierata post gara, mentre facevamo incetta di pane, torte, frutta the ecc...
Arrivando dopo un po' negli spogliatoi, non c'era coda e l'acqua era ancora calda!!!!
Insomma, contentissimo!!!

Le foto descrivono perfettamente lo stato in cui ero…

Mezza maratona di Busto Arsizio

Ci siamo quasi… la mezza è dietro l’angolo…

Stabilito ritrovo con gli amici del RunningForum

Pettorale 1622… stabilito +/- la tabella di marcia anche guardano la corsa dello scorso anno di Carlinho….

Un 4'20" sui primi 5km, quindi 21'40"
Poi se tutto va bene, mi piacerebbe tirare un pochettino tipo 4'15" per altri 5km quindi 43' ai 10km.
Fatto questo vediamo... ipotesi…

Scendendo ai 4'30" per gli altri 5... ovvero arrivare ai 15km in 1h05'30"
Crisi dei 15km con discesa dei tempi a 4'45", arrivare ai 20km in 1h29'15"
Ultimo km fin che ce nè (se ce nè ancora!), avendo ancora un 5' abbondanti a disposizione.

Preparato anche il bigino per la corsa….

	5Km	10Km	15Km	20Km	21,097Km
top	21’40”	43’	1h05’30”	1h29’15”	<1h35’
minimo	22’30”	45’	1h07’30”	1h30’20”	1h35’

disastro

si slegano le scarpe

storta in una pozza

crisi dei 15km

mi perdo nel diluvio

ritiro per tempo maggiore di 2h30’

Per la partenza la tattica sarà di partire in coda, visto il numero elevato di partecipanti e la strada ‘stretta’, sperando che lo slalom che dovrò fare non sia troppo estremo!!

Calcolo tempo medio mezza maratona

La mezza maratona è una gara su strada di 21,097 km (http://it.wikipedia.org/wiki/Mezza_maratona)

Grazie all’aiuto dei miei colleghi, sempre pronti a darmi nuove motivazioni, è partita una scommessa: io riuscirò a correre una qualsiasi mezza maratona con il tempo di 4’30” entro la fine dell’anno 2011 (anche se la formulazione ufficiale è impostata in senso negativo).

Vista la precisione della formulazione, anche la sua analisi deve avere per lo meno la stessa precisione.

Innanzitutto si parla di “qualsiasi mezza maratona”, quindi qualsiasi percorso che soddisfi tale lunghezza può andare bene e non necessariamente una gara ufficiale, potrebbe essere in leggera discesa e a favore di vento… ma non voglio sfruttare queste lacune della formulazione e mi cimenterò in una mezza maratona con tutti i crismi (Busto Arsizio come primo tentativo e, eventualmente, Padenghe come secondo tentativo).

Un po’ di matematica applicata…

Ogni variazione di un secondo della media corrisponde ad un periodo di 21,097 secondi nel tempo totale della mezza maratona. Va da sé che per lunghezze diverse, tale periodo è diverso e, per esempio, nella maratona la variazione di un secondo sulla media modifica il tempo totale di 42,194 secondi.

Considerando che:

4’30”/km corrispondono a (4 minuti *60 secondi+30 secondi)/km = 270 secondi/km

Per calcolare i secondi necessari moltiplico la distanza della mezza maratona per la velocità media richiesta (4’ 30”):

21,097 km *270 secondi/km= 5.696,19 secondi.

Lo scaglione successivo è quello della media dei 4’31” ovvero 4*60+31 secondi/km = 271 secondi /km

21,097 km * 271 secondi/km = 5.717,287 secondi.

Per quanto riguarda la virgola (decimi, centesimi, millesimi, fantastimillipiccolesimi) leggo dal sito della Federazione Cronometristi Italiani

“CRITERI DI ARROTONDAMENTO ED ASSEGNAZIONE DEI TEMPI

Qualunque sia il tipo di cronometraggio (automatico o manuale) adottato in queste gare disputate parzialmente o totalmente all’esterno della pista, i tempi rilevati aventi le frazioni di secondo diverse da zero, devono essere arrotondati al secondo intero immediatamente superiore (arrotondamento per eccesso). Le frazioni di secondo non devono comparire trascritte sui cronologici.

Esempi:

a) Il tempo di 59’45"00/100 rimane 59’45" e così va trascritto sul cronologico.

b) Il tempo di 59’45"01"/100 diventa 59’46" e così va trascritto sul cronologico.”

Quindi arrotondando al secondo superiore abbiamo 5.697 secondi (per stare tranquilli).

Questi corrispondono a : 94 minuti e 57 secondi ovvero 1h34’57”.

Il tempo medio superiore (ovvero quello che non devo raggiungere) di 4’31” corrisponderebbe a:

21,097 * 271 = 5.717,287 secondi.

anche qui arrotondiamo al secondo inferiore (sempre per stare tranquilli) e otteniamo 5.717 secondi.

Questi corrispondono a : 95 minuti e 17 secondi ovvero 1h 35’ 17”.

Quindi per fare il fatidico passo aspetterò 3 secondi dal tempo iniziale e a 1h35’00” vincerò la scommessa (ovviamente dando per scontato che io arriverò al traguardo prima ti tale tempo!!!!).

Nota: per evitare di perdere il tempo ufficiale del cronometraggio, la partenza e l’arrivo per la scommessa sarà ad una decina di metri dopo dell’arrivo ufficiale. Questo mi permetterà di correre la mezza al massimo delle potenzialità e di usare il traguardo fittizio (cronometrato separatamente da me) per la scommessa.

Un riscontro di questi calcoli lo si può avere dalle classifiche delle mezze in giro per il mondo.... Usualmente la media al chilometro non viene riportata, ma in alcune è presente. Una a caso (in cui è riportato il tempo medio) http://www.romaostia.it/?page_id=3807

Peraltro questa classifica usa un metodo sub-ottimale di calcolo della media andando ad arrotondare i risultati all’unità inferiore fino allo 0,5 e a quella superiore sopra lo 0.5.  Tale algoritmo può essere testato anche qui. Anche con questo sistema, comunque, il tempo di 1h35’00” rientra nella media voluta.

Ho aggiornato il mio sito per visualizzare il range sulle distanze classiche.

Biciclettata da Chiavenna a Dubino

Approfittando di una delle ultime domeniche di bel tempo di questo autunno splendido oggi siamo andati a fare un giro in Valchiavenna salendo da Dubino fino a Chiavenna in treno e discendendo in bici dal percorso Valchiavenna prendendo spunto dal percorso GPSed. Ovviamente anche noi abbiamo tracciato il percorso tramite GPS.

Prima tappa alla stazione di Sondrio per acquistare i biglietti. 6 adulti e 6 bambini più una bimba sotto i 4 anni che non paga. Inoltre 11 biglietti per le biciclette, in questo caso 2.30€ a bici (il biglietto per una giornata intera costava 3€, ma a noi non serviva).

Arrivati alla rotonda di Dubino (Nuovo Olonio) abbiamo preso l’uscita verso Gera Lario, e dopo meno di 50 metri prima del passaggio a livello abbiamo svoltato a destra. Dopo 50 metri c’è la stazione con un ampio parcheggio sterrato.

Il treno arrivava alle 10.08 (in orario) e ci eravamo già preparati in due gruppi per poter salire da due porte separate (altrimenti ci sarebbe stato il problema di spazio per le bici).

Dopo mezzora arrivo alla stazione di Chiavenna. Nessuna indicazione della ciclabile e uscita solo dalle scalinate (quindi le bici sono da portare). Scesi nel sottopasso abbiamo preso l’uscita a destra (tenendo le spalle alla direzione in cui è arrivato il treno) arrivando in un parcheggio. Proseguendo per cinquanta metri (sempre nella direzione di marcia del nostro treno) arriviamo all’inizio del corso Pratogiano. Giriamo a destra e vediamo l’indicazione del percorso Valchiavenna.

Da qui seguiamo le indicazioni abbastanza chiare per un percorso saliscendi in strade con traffico promiscuo. Grazie alla presenza di un esimio podista (che si è fatto i 25km a piedi) i bambini di 6 anni sono stati aiutati nelle salite incontrate e aiutati nelle discese abbastanza impegnative. Inoltre c’è anche un pezzo di sterrato (tipo 100m) in discesa che ha richiesto un aiuto.

Il tutto per i primi 5 km, dopodiché la strada è in pianura.

Dopo Pizzo, abbiamo girato a destra dovendo attraversare la statale alla rotonda.

Proseguendo per la strada per Gordona, abbiamo girato (seguendo un cartello) ad un incrocio con una fontana. Andando dritti fino al Mera avremmo preso la ciclabile dritta ed evitato qualche problema di orientamento.

Seguendo la strada da noi scelta, abbiamo avuto qualche problema in quanto i cartelli del percorso non sono sufficienti per orientarsi. Il percorso è stato comunque interessante, incontrando parecchi animali (mucche, pecore, cavalli ecc), arrivando alla fine sulla ciclabile che scorre a lato del Mera.

Non trovando un’area di sosta, ci siamo messi in un prato a mangiare. Quindi abbiamo ripreso il percorso arrivando al lago di Mezzola e sulla sua riva, dopo qualche centinaio di metri, un parco giochi dove i bimbi hanno ritrovato un bel po’ di energia.

Quindi abbiamo attraversato il ponte di legno sul torrente Codera, svoltando subito dopo a destra e ritrovandoci dopo un centinaio di metri in una strada senza uscita (un cartello non ci starebbe male!). Quindi dopo il ponte di legno proseguire dritti.

Da qui abbiamo superato Verceia e preso la ex-strada statale resa ciclabile e siamo arrivati sulla strada che corre parallela alla ferrovia e quindi alla stazione di Dubino.

Per arrivarci bisogna fare un cinquanta metri sulla strada per Gera Lario e passare il passaggio a livello.

Riprese le macchine e ritornati a casa contenti per la splendida giornata.

Compilare una libreria per MODFS

Scarico una distribuzione linux dove farò la compilazione.

Es. Ubuntu 11.04 Ubuntu 11.10 (Ho fatto l’errore di accettare l’aggiornamento proposto dalla 11.04, macchina virtuale persa!!! RIP). Per comodità la userò virtualizzata quindi mi scarico anche VirtualBox 4.1.4.

Creo una nuova vm creando un disco dinamico da 8 giga, 1 giga di ram. Aggiungo quindi il cd appena scaricato di Ubuntu.

Faccio partire la macchina che esegue l’installazione di Ubuntu sull’hard disk. La installo in inglese per velocizzare la ricerca di eventuali problemi.

Una volta installata faccio tutti gli aggiornamenti che mi propone.

La libreria che voglio compilare è TcpDump e quella da cui dipende ovvero libpcap.

Seguo questo link e quello ufficiale delle librerie.

Apro una terminal window e mi scarico il programma git (per recuperare i sorgenti)

1. cd $home
2. mkdir sorgenti
3. cd sorgenti
4. mkdir MODFS
5. cd MODFS
6. sudo apt-get install git
7. git clone git://bpf.tcpdump.org/tcpdump
8. git clone git://bpf.tcpdump.org/libpcap

ok… ora ho tutti i sorgenti.

Per compilare devo prendere la toolchain di MODFS….

La scompatto in “opt/toolchains/uclibc-crosstools-gcc-4.2.3-3” con

1. sudo file-roller toolchain_fedora6.tar.gz

Quindi uso lo script di Parnas72 per configurare la cross compilazione, mettendolo nella stessa directory dove è stato scompattata la toolchain.

Imposto il PATH sulla stessa directory

export PATH="$PATH://opt/toolchains/uclibc-crosstools-gcc-4.2.3-3"

Creare il file e dargli i permessi di esecuzione

1. sudo gedit impostaCC.sh
2. chmod 777 -R impostaCC.sh

 

quindi copiare il seguente contenuto all’interno

1. #!/bin/bash
2.       
3. BASEDIR=$(readlink -f $0)
4. BASEDIR=$(dirname $BASEDIR)
5. export PATH="$BASEDIR/usr/bin:$PATH"
6. export CC="mips-linux-gcc"
7. export CXX="mips-linux-g++"
8. export ac_cv_linux_vers=2
9. cd
10. bash

Dovendo fare delle manovre come root (tipo copiare il file di cui sopra nella cartella corretta) ho creato una entry nel menu per lanciare il file manager (nautilus) come root (administrator) usando il trucchetto 9.8.

Mentre per far diventare root il Terminal corrente

sudo -s –H

Mi costruisco un semplice programmino con

$home/MODFS/HelloWorld.c

1. #include <stdio.h>
2.  
3. int main ()
4. {
5.   printf ("Hello World!\n");
6. }

 

Che compilo con

1. $CC HelloWorld.c -o HelloWorld.out

 

La compilazione fallisce con un errore “mips-linux-gcc: No such file or directory”

Dopo un po’ di ricerche scopro che il problema era dovuto alla mancanza delle librerie 32 bit sul mio sistema a 64… quindi me le scarico…

1. apt-get install ia32-libs

 

Prendo HelloWorld.out e lo copio sul DGN (attivando la share MODFS).

Ora cerco di configurare la libpcap con

1. impostaCC.sh
2. cd sorgenti/MODFS/libpcap/
3. ./configure --host=mips-linux --with-pcap=linux

 

1. configure: error: Your operating system's lex is insufficient to compile libpcap.  flex is a lex replacement that has many advantages, including being able to compile libpcap.  For more information, see http://www.gnu.org/software/flex/flex.html .

 

Per risolvere il problema aggiorno la libreria flex

1. apt-get install flex

Quindi riprovo la compilazione “make”

1. root@carlo-VirtualBox:~/sorgenti/MODFS/libpcap# make
2. mips-linux-gcc -O2 -fpic -I.  -DHAVE_CONFIG_H  -D_U_="__attribute__((unused))" -g -O2 -c ./pcap-linux.c
3. In file included from ./pcap-linux.c:170:
4. /opt/toolchains/uclibc-crosstools-gcc-4.2.3-3/usr/include/linux/ethtool.h:22: error: expected specifier-qualifier-list before 'u32'

 

Nota: Ubuntu mi ha proposto l’aggiornamento alla versione 11.10. Ovviamente ho accettato… risultato: non parte più. Magari ha un problema con VirtualBox…

Nota1: La saga (sfiga?!!?) continua… Ho fatto un aggiornamento a VirtualBox per portarlo alla  versione 4.1.4… L’installazione si bloccava su un errore di registrazione della dll VboxC.dll. Quindi l’ubuntu è sparito…Dopo un po’ di verifiche con ProcMon ho scoperto che l’installazione utilizzava ancora il file StdOle2.tlb che sul mio win7 64bit non era presente. Copiato nella directory c:\windows\system32 e tutto si è sistemato. Quindi posso tornare al problema di ubuntu… chissà mai se tornerò a quello della compilazione di TCPDUMP

Nota2: Ho rinunciato a recuperare l’immagine Ubuntu con il tentativo di upgrade e ne ho fatta una nuova con la 11.10. C’è di buono che posso verificare se mi ero segnato tutti i passaggi fatti per arrivare all’errore di compilazione di TCPDUMP…

TBC

Grazie alle info prese dai post sul forum di harware upgrade in particolare Parnas72 e Cionci

Ritorno dalle ferie di corsa

...di ritorno dalle ferie... ufff
Ovviamente ho corso praticamente tutti i giorni dai 10 ai 17 km.
Allenamenti per verificare il barefoot running, ovvero corsa a piedi nudi e con Mizuno wu3.

Primo giorno corsa a piedi nudi sulla spiaggia, riscaldamento 2km, 3 km con media intorno ai 4'30"/km gli ultimi 5 km intorno ai 5’15”.
Tutto ok... qualche doloretto ai polpacci, ma oramai mi ci stò abituando considerandolo un adattamento al nuovo stile di corsa.

Secondo giorno con le mizuno. Il caldo si è fatto sentire e il tentativo di fare qualche ripetuta è andato abbastanza male, risultando la differenza fra ripetuta e recupero abbastanza esigua.

Terzo giorno disastro!!! Partito senza scarpe sulla spiaggia, passando poi ad una strada sterrata con ghiaietto, abbandonata quasi subito per il fastidio ai piedi. Sono quindi entrato in pineta con fondo abbastanza difficile, dovendo schivare radici e rametti. Probabilmente su uno di questi ho appoggiato il piede destro che ha iniziato a farmi male nella parte centrale. Quindi sono tornato sulla spiaggia, ma il dolore persisteva e sono quindi ritornato indietro camminando nell’acqua.

In pratica sul secondo dito alla giuntura fra metatarso prima falange, un nervo (ma potrebbe essere anche altro) nella parte inferiore del piede ho un dolore/fastidio (tuttora) ad appoggiare il piede. Da qui in avanti ho ovviamente abbandonato la corsa nudo rifugiandomi nella corsa con le pantofole della mizuno.

Rimesse le scarpe il dolore non era quasi percettibile e ho potuto correre una decina di km rimanendo sopra i 5’ senza grossi problemi.

Per gli altri giorni ho sempre fatto dai 10 ai 17 km, facendo un giorno di riposo la domenica (e un giorno non segnato per problemi con sportypal).

Quindi circa 160km in 14 giorni. A parte le due uscite a piedi nudi ho sempre corso con le mizuno. Per ora l’impressione è molto positiva, nessun problema serio. Qualche doloretto che io associo all’adattamento sullo stile di corsa.

L’impressione che ho è di una corsa più ‘leggera’ e con un appoggio più avanzato di prima.

Il dolore nella parte alta della schiena persiste, associato quasi sempre alle ripetute o, in generale, a quando corro dei tratti importanti con un ritmo lento. All’aumentare dell’andatura il dolore diminuisce. Ovviamente non è sempre possibile aumentare, rimanendo comunque un dolore sopportabile. Quando smetto di correre e cammino il dolore sparisce nel giro di pochi minuti.

Le wu3 sembrano tenere bene la distanza e, dopo circa 350km, non mostrano segni evidenti di cedimento rispetto a circa 3 mesi fa. Vedremo quanto dureranno.

Nei prossimi giorni visita dall’ortopedico per capire cosa ha il piede e ritornare alla scoperta del barefoot running (senza fretta!!!). Magari nel frattempo finisco di leggere born to run (che palle con sti Tarahumara , speriamo che il resto del libro migliori!!!)

Mizuno wave universe 3…dopo 2 settimane

Dopo 2 settimane con le nuove scarpe è tempo di aggiornare il blog con le mie impressioni.

Diciamo che gli allenamenti iniziano a prendermi parecchio, andando quindi a scontrarsi con la cronica mancanza di tempo. Questo mi ha portato, questa sera, alla conseguenza che mai avrei pensato!!!

La corsa con le nuove scarpe è particolarmente complessa e la stò trattando con le dovute attenzioni. Infatti innumerevoli sono i segnali che il fisico mi stà mandando.

Innanzitutto il dolore nella parte alta della schiena che, non sò come mai, alla prima uscita era sparito, è tuttora presente. Dopo 5 o 6 km si ripresenta immancabilmente. Da alcune prove che stò facendo pare che sia dovuto alla postura. Infatti tenendo il corpo eretto e la testa ben dritta sembra che il dolore non peggiori. Nelle prossime uscite attuerò questo stile di corsa dall’inizio e vediamo se elimina completamente il problema o è solo un modo per bloccarlo.

Durante la corsa sento il piede molto più libero e, specie negli allunghi, il fisico rimane scomposto più che con le altre scarpe.

Dopo la corsa i dolori si fanno sentire un po’ in tutte le parti.

Sul piede sinistro solo il mignolo non ha subito vesciche, su quello destro invece va ‘meglio’…solo il pollice si è un po’ annerito. Le vesciche comunque in un giorno o poco più senza fare nulla si sistemano.

La sensazione che ho è che piano piano le cose vadano sempre meglio e la scarpa diventa sempre più comoda.

A parte un po’ di polvere e qualche segno di abrasione sulla suola, non ci sono segni di cedimento.

Nel frattempo mi sono letto qualche libro sulla corsa.

Correre per vivere meglio : dal principiante all'agonista / Roberto Albanesi

Il *libro completo della corsa : footing, jogging, running / Jeff Galloway

*Correre : i test / Jeff Galloway.

*Correre : come iniziare / Jeff Galloway

La cosa principale che ho estrapolato è che non c’è un modo corretto di correre. Ognuno deve trovare quello più indicato al suo fisico.

Il dato che sembra uscire è che i corridori più veloci sono quelli che minimizzano il tempo in cui il piede rimane sul terreno. Questo ha come conseguenza che chi fa una rollata completa tacco punta tendenzialmente è più lento.

Correre nella parte avanzata del piede impone al fisico maggiore stress e solo chi riesce a ottimizzare il movimento ne trae vantaggio.

Per minimizzare il consumo di energia cinetica dobbiamo fare in modo che il nostro fisico sobbalzi il meno possibile. Quindi alzare il meno possibile i piedi da terra, idem per le ginocchia.

Il corpo deve stare per quanto possibile in posizione eretta, sopra il nostro baricentro. Questo comporta che la schiena non debba fare troppi sforzi per tenere su un corpo sbilanciato che ad ogni passo tende a cadere in avanti.

Secondo Galloway la corsa andrebbe fatta con parsimonia, lasciando 48 ore fra una sessione e l’altra. Galloway è anche un fautore del walk-run, cosa che ho fatto inconsapevolmente solo al mare circa un annetto fa, visto che il fisico non reggeva corse lunghe.

Albanesi invece è dell’idea che gli allenamenti debbano essere ravvicinati. l’ideale 6 alla settimana. Mentre sottointende che i grandi campioni che fanno allenamenti bigiornalieri sono dei grandissimi e ottengono risultati anche per quello.

Per evitare problemi con le scarpe nuove stò seguendo il consiglio di Galloway, 48 ore e anche più se ci sono sintomi di qualche malessere.

Beh… non proprio alla lettera… qualche doloretto c’è sempre, specie dopo la simulazione di quasi 30 km fatta sabato. La lunghezza è dovuta al mio HTC che ha deciso che tutti quei km erano un’esagerazione e che lui si sarebbe messo a riposo. Quindi sono andato per approssimazione, allungando un po’ i 21 preventivati per paura di farne meno!!!

Quindi tutto bene… gli ‘scarponi’ ovvero le new balance sono ferme da un po’ e se va tutto bene rimarrano nell’armadio fino a fine luglio per la StraLivigno in cui le scarpette sono forse un po’ leggerine!!!

Gabbia per tartarughe

Ho comprato due tartarughe.

Ora per poterle mettere all’esterno devo creare una gabbia con la doppia funzione di contenimento, per non lasciarle scappare, e di protezione, per non farle mangiare da predatori (uccelli e gatti).

Visto anche il notevole successo dei post geometrico-matematici, ecco il progetto di questo splendido esempio di architettura carapacica.

Idea iniziale è di prendere una rete sufficientemente grande per limitare il lavoro di costruzione. Quindi un foglio alto un metro lungo 1.40 metri. Questo permette di ritagliare gli angoli, piegare la rete e unire per formare un parallelepipedo. Le dimensioni sono 100 cm x 60 cm x 20 cm di profondità.

Purtroppo in ferramenta avevano una rete alta solo 50 cm. Quindi cambiato il progetto….

Questo prevede un’altezza di 50 cm x 50 cm con profondità di 25 centimetri. La rete andrà tagliata lungo le linee rosse, piegata e attaccata tramite del filo di ferro.

In generale data l’altezza voluta m, la lunghezza della rete deve essere = m * 2 + 50.

Prova scarpe

Dopo un giorno di pioggia finalmente sono riuscito a fare un giro con le mie scarpe nuove nuove.

Dopo aver camminato durante la giornata per 4 o 5 km erano pronte per il giro.

Nella pausa pranzo solita piscina per circa 40 minuti, ovviamente le scarpe le ho tenute nell’armadietto .

Partenza con borsa della piscina in spalla… appena uscito un po’ di emozione

Arrivato alla macchina, mollato la borsa e Sportypal ha deciso che era ora di darsi una svegliata.

1,5 km di riscaldamento, 500 metri di allunghi e l’idea di fare un 2000x4 con 1km di recupero.

L’ultimo 2000 è stato molto scarso, ma solo per lo scarso allenamento.

Per quanto riguarda le scarpe ottima impressione.

All’inizio una leggera sensazione di scivolamento all’interno durante gli allunghi, la cosa però si è risolta quasi subito.

Poi la corsa è andata molto liscia anche per il fatto che il quasi mezzo kilo di differenza con le altre scarpe si è fatto sentire.

Il dolore ricorrente alla parte centrale alta della schiena dopo 5 o 6 km non l’ho avuto, quindi, salvo sorprese nelle prossime uscite, era un problema causato dalle scarpe vecchie!

Durante la corsa qualche leggero segnale dal polpaccio sinistro, sicuramente ci vorrà del tempo perche il fisico si abitui a questo stile più barefoot di correre.

Una volta tolte mi sono accorto di una fiacca sul pollice del piede destro… speriamo che sia solo una manovra di assestamento.

Unica incognita che rimane è la durata. Nei commenti di questa review si parla di utilizzi oltre le 700 migli (oltre 1.200 km!!!!)… se durassero per un anno non sarebbe male!

Concludendo, come si capisce dalla recensione, mi aspetto molto da queste scarpe sia come durata in allenamento che come performance in gara e per ora sono contentissimo dell’acquisto.

Mizuno wave universe 3

Come mi ero ripromesso poco meno di un mesetto fa, ho acquistato le Mizuno Wave Universe 3 e finalmente sono arrivate!

Speriamo che la velocità di trasporto sia proporzionale a quella di corsa!!!!

Partite da SAN LUIS OBISPO in California  il 7 maggio alle 12.54, passando per Memphis TN, Parigi e Malpensa, sono arrivate a Piateda l’11 maggio alle 16.55. Poco più di 4 giorni!

Aquistate su http://www.runningwarehouse.com per 95.95$ più 30$ di spese di spedizione (88.5€).

30€ di IVA e spese doganali, per un totale di 118.5€.

La taglia 11 (44.5 per noi europei) calza a pennello, ma vedremo durante la corsa se non si rivelerà troppo pennellata. Sicuramente la 12 (la taglia disponibile in alternativa) era troppo grande.

Peso 241 grammi, ovvero  455 grammi in meno delle mie scarpe precedenti.

Le New Balance 769 pesano difatti 696 grammi, avendo anche misura leggermente maggiore 11.5. Quest’ultime pagate 100€ in italia.

Flessibilissime e calzano proprio come una calza. Ottima aderenza con il piede, senza lasciare spazi vuoti come per le altre scarpe provate finora.

Domani dopo una giornata di ‘rodaggio’ le proverò in corsa e vediamo se il tentativo di correre spostando l’appoggio del piedi in avanti ha dato qualche effetto.

Corsa… questa sconosciuta!

Dopo un po’ di chilometri e dopo aver letto a destra e a manca su internet mi sono fatto delle idee abbastanza precise (non necessariamente corrette!) di come portare avanti gli allenamenti e in generale la corsa.

Innanzi tutto lo stile di corsa a cui tendere deve essere per quanto possibile impostato cercando di correre il meno possibile in appoggio sui talloni.

Questa modalità mi è venuta da diverse fonti: leggendo il libro di Pirie, consultando il sito del Chi running, e in generale dai siti ispirati al barefoot running.

L’idea è semplice se corriamo appoggiando il tallone abbiamo (almeno) due problemi:

• l’impatto con il terreno non è praticamente mediato da nulla, essendo riportato da una catena essenzialmente rigida su tutto il corpo. Da qui la necessità di inventarsi mille modi per ovviare all’errore. I dolori conseguenti vengono spiegati con scarpe non sufficientemente tecniche, non ammortizzate, appoggi pronatori, supinatori (asinatori?). E tutte le case costruttrici pronte a fornirci la scarpa più all’avanguardia con molleggi fantascientifici dai nomi alla startrek.
• appoggiando il tallone per primo, stiamo applicando una forza inversa al senso di marcia. Questo comporta un rallentamento e uno sforzo maggiore. Ovviamente la cosa è minimale e limitata dal fatto che automaticamente il nostro stile di corsa tende ad alleviare questa stortura.

Cambiare stile di corsa non è per niente facile, specialmente se ci viene insegnato da subito nel modo errato.

Attualmente sono in fase di lettura del libro “Correre per vivere meglio” di Roberto Albanesi.  Pagina 110 nei difetti principali da evitare “Piedi – Non correre in punta di piedi, ma atterrare con il tallone e poi spingere coinvolgendo tutto l’arto inferiore”.

Quindi esattamente l’inverso di quello a cui penso di tendere. E questa visione è condivisa da tutte le case costruttrici di scarpe da corsa. Più si corre sul tallone, più è necessario mettere riparo il nostro fisico dalle botte che si prende nel correre.

Attualmente corro con delle New Balance 769, acquistate sotto consiglio di un negozio specializzato che, dopo avermi fatto correre sul tappeto con telecamera, ha verificato che ero pronatore. Quindi scarpe A4. Ammortizzate, quindi con un rialzo notevole sul tallone. Questo automaticamente fa in modo che il tallone tocchi prima terra, e rendere molto più difficile l’appoggio sulla parte centrale-anteriore del piede.

La scarpa che penso di acquistare è la Mizuno wave universe 3 (anche qui con nomi altisonanti non si sono fatti mancare nulla!!!!). 5 mm di differenza fra anteriore e posteriore. Speriamo con questa di spostare in avanti il punto di appoggio.

La tecnica è abbastanza semplice. Il movimento dei piedi deve essere rotatorio. Il piede appoggia a ore 7 (per usare un paragone aviatorio) quasi 6, sotto il baricentro del corpo. Ovvero mentre il piede stà andando verso il posteriore, quindi senza imporre nessun contrasto alla forza con cui avanziamo. Finita la spinta il piede si alza da terra e continua il movimento circolare.

Le ginocchia dovrebbero essere un po’ piegate (anche se per ora la gamba è molto dritta!).

Virata stile libero

Cercando un po’ di ispirazione su come eseguire la virata (flip turn) sono capitato in alcuni filmati (in inglese) che la insegnano, suddividendola in fasi successive e dando per ognuna un esercizio per assimilarla al meglio.

Nel primo si inizia dicendo che le mani non devono essere usate per fare la manovra, ma dicono rimanere a pelo d’acqua nella direzione da cui si proviene, in modo da trovarle già posizionate quando ci daremo la spinta.

Per le prime volte consiglia di usare un pull buoy fra le gambe.

Altro esercizio da fare con un galleggiante cilindrico di plastica

  tenendolo alle estremità e facendo una capriola all’interno del semicerchio che si forma.

Nel secondo ci avviciniamo al bordo muovendo le gambe a stile e tenendo il galleggiante dietro di noi. Arrivati in prossimità del bordo facciamo la virata lasciando le mani attaccate e passiamo attraverso il semicerchio formato dal galleggiante.

Stesso esercizio è da fare tenendo due pull buoy nelle mani, che rimarranno sempre alle nostre spalle.

Nel terzo video lo stesso esercizio di sopra, questa volta senza tenere nulla in mano.

Nel quarto aggiungiamo a quello fatto nel terzo il movimento delle braccia, sempre uscendo dalla virata a dorso.

Nel quinto aggiungiamo l’avvitamento per uscire dalla virata in posizione corretta per continuare lo stile libero.

Per memorizzare il punto dove appoggiare i piedi viene consigliato di appoggiare i piedi sulla parete della piscina rimanendo attaccati con le mani al blocco di partenza. Quando pensiamo di aver trovato la posizione corretta ci lasciamo andare e ci spingiamo cercando di imprimere la rotazione necessaria a posizionarci in maniera corretta.

Durante la virata gli occhi dovrebbero guardare le ginocchia.

Una volta che ci siamo dati la spinta dobbiamo fare il movimento del delfino prima di riprendere il normale stile libero.

Infine un video con Ian Thorpe per vedere come fanno quelli ‘veri’.

Comparazione GPS

L’utilizzo di SportyPal con il mio HTC mi ha permesso di sapere qualche dato oggettivo su distanze e velocità percorse in bici e a piedi.

Qualche dubbio sulla qualità delle informazioni mi è sempre rimasto… Finalmente oggi ho potuto fare una comparazione con un garmin 405.

Evidentemente l’HTC ha sofferto un po’ di stress da prestazione e, dopo parecchi mesi che non succedeva, si è bloccato (va be… oramai ha una certa età ).

Quindi comparazione solo per metà percorso…poco più di 4 km, ma sufficienti per tranquillizzarmi.

Le informazioni macro sono sostanzialmente identiche:

 

L’altitudine con il GPS è sempre abbastanza aleatoria…

Tutti e due i device sono un po’ altalenanti per quanto riguarda la velocità (l’HTC è quello in blu).

Le rilevazione comparate sulla mappa sono abbastanza simili, facendo un po’ di imperfezioni qua e là. Le immagini seguenti fanno la comparazione (per vederle animate serve chrome o firefox, sono state create con un plugin per paint.net)

Quindi la preparazione continua… siamo intorno ai 5 min/km sui 10 km… (che con il mio calcolatore posso trasformare in 12km/h).

Upgrading to asp.net 4.0 & MVC 3

Time to get my hand dirty with some new web app.

I setup a new account on somee, that hosts asp.net 4 apps for free.

Uploaded a fresh new “hello world” app created by Visual studio 2010.

Wanting to make something with asp.net and MVC I configured the web app to also support MVC 3 following instruction foun here. Nothing fancy, only few steps to get things done.

To ease this process I created another web app configured as MVC 3 and compared the two.

So I added references to appropriate assembly (some assembly not found directly, but for System.Web.Mvc.dll under C:\Program Files (x86)\Microsoft ASP.NET\ASP.NET MVC 3\Assemblies\System.Web.Mvc.dll).

Then modified web.config adding relevant tags.

Same thing for global.asax.cs, registering filters into the app.

Also modify the .csproj file and especially add proper ProjectTypeGuids i.e.

<ProjectTypeGuids>{E53F8FEA-EAE0-44A6-8774-FFD645390401};{349c5851-65df-11da-9384-00065b846f21};{fae04ec0-301f-11d3-bf4b-00c04f79efbc}</ProjectTypeGuids>

To start quickly I followed the pluralsight training video as suggested by Scott Guthrie.

In the /Controllers dir there’s (guess what..) the controllers. Named with the name we choose terminating with a “Controller” string.

Views are stored under the /Views dir, grouped in a dir named as the controller.

So if we want to create a “Hello” controller the directory structure will be:

/Controllers/HelloControlles

/Views/Hello/Index.cshtml

HelloController.cs

1. using System;
2. using System.Collections.Generic;
3. using System.Linq;
4. using System.Web;
5. using System.Web.Mvc;
6.  
7. namespace FitCalc.Controllers
8. {
9.     public class HelloController : Controller
10.     {
11.         //
12.         // GET: /Hello/
13.  
14.         public ActionResult Index()
15.         {
16.             ViewBag.Message = "Welcome to ASP.NET MVC!";
17.             return View();
18.         }
19.  
20.     }
21. }

.cshtml is the razor file implementing the view.

The URL for this view is /Hello/Index.

Cubatura albero

Sabato sono andato a tagliare qualche pianta.

Incuriosito da quanto potesse essere il peso di una pianta, mi sono cercato le formule per fare la stima.

Ci sono parecchie formule.. quella più semplice prevede la misura della superficie alla base e ad una determinata altezza.

Formula di Smalian o della sezione media: V = ( S0 + Sn)/2 * H in cui:
S0 : area della sezione presa al colletto (pedale della pianta); Sn : area della sezione di punta (senza cimale).

Alla base il diametro (senza corteccia) è 54 in alcuni punti e 52 in altri… approssimo a 53.

L’altezza non l’ho misurata… calcolando che i pezzi di tronco erano lunghi 3,5, e che dovevano essere 6. Calcolo un’altezza di 21 metri, dove il diametro doveva essere di 10 cm.

L’area del cerchio è

….… ……..=

Quindi la formula risulta

 

 

Quindi…

2,4 metri cubi che dovrebbero pesare all’incirca 2,4 *860kg=2064kg ovvero 20 quintali.

A secco circa 10 quintali.

Calcolo calorie e valori nutritivi

Farsi un’idea abbastanza precisa dell’apporto calorico e dei macronutrienti di ciò che mangiamo non è semplice.

Una valutazione spannometrica è molto semplice (per lo meno per le calorie)… Se siamo sovrappeso vuol dire che mangiamo troppo (e solitamente male) in relazione alla nostra attività fisica.

Se siamo sovrappeso la scelta migliore è rivolgersi ad un professionista per farci consigliare una dieta adatta.

Se, come me, siete più propensi al fai da te… si possono usare degli strumenti che ci semplificano molto il compito.

Partiamo da una ripartizione dei macronutrienti consigliata per il nostro stile di vita.

Nel mio caso nella categoria atleti (be si… ho anche il certificato ) con 3-4 allenamenti alla settimana, risulta un 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine.

Rimanendo nel mondo della spannometria, dovremo leggerci un po’ di guide e con carta e penna fare due conti in base ai valori nutritivi degli alimenti, magari prendendole dalle tabelle che troviamo sulle confezioni oppure su siti web, tipo quello dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

La loro lettura è sempre molto interessante , però difficilmente ci ricordiamo dei valori e tantomeno troviamo la voglia di segnarli per fare i conti.

Altra cosa difficile da fare è sapere la quantità che mangiamo dei vari alimenti. Questo è facilmente rimediabile con una bilancia da cucina, che DEVE essere elettronica. Le bilance comuni sono sempre interpretabili e tendiamo a leggere il peso in eccesso o in difetto in base alle necessità.

Visto che avevo tutto il necessario, sono andato alla ricerca di un sistema per automatizzare l’operazione. Un’applicazione che, una volta inseriti i cibi e le quantità giornaliere, ci tenesse il diario totalizzando i vari elementi.

Dopo un po’ di ricerche infruttuose sul web, ho iniziato a pensare di farmi io un qualcosa del genere. Alla fine è abbastanza semplice… serve un archivio con le caratteristiche dei cibi, un programma che memorizza le informazioni e ne fa la totalizzazione.

Dopo un po’ di ricerche ho trovato che l’USDA americano ha un archivio molto nutrito (?!?!). Cercando qualcosa di europeo, magari con le informazioni per i cibi italiani ho trovato un progetto dell’unione europea che include l’archivio di cui sopra, assieme a molti altri europei.

Sempre alla ricerca di informazioni a riguardo, sono incappato in CRON-o-Meter, un programma open source che si basa sull’archivio USDA (anche se non con l’ultima versione) e, tramite un’interfaccia Java, permette di ottenere tutte le informazioni.

Come prima cosa bisogna inserire le nostre informazioni.

Il nostro target (le percentuali di macronutrienti definite sopra).

Ora bisognerà inserire tutto quello che mangiamo (“Add serving”) ricercandolo fra le informazioni della base dati. L’operazione presuppone di sapere la definizione inglese e di ricercare fra le varianti quella che si addice di più (cosa non sempre facile).

Se non dovessimo trovare quello che ci serve è possibile inserire dei cibi nuovi tramite il menu “Food” scegliendo “New food”.

E’ anche possibile inserire un piatto composto da più cibi per semplificarci la vita in caso di pasti ricorrenti (es. ho creato “Colazione latte e cereali”).

Utilizzando questo programma si scopre che le informazioni sulle confezioni dei vari alimenti non sono poi così dettagliate. Per ovviare a questa carenza, una possibile soluzione, che richiede una certa manualità, consiste nel ricercare il prodotto più simile nel programma. Esportare i dati. Aprire il file .xml creato e modificare le informazioni che abbiamo a nostra disposizione e lasciare invariate le altre. Quindi importare il nuovo file.

Il programma funziona come un diario andando a registrare tali informazioni a livello giornaliero. In fondo alla schermata principale c’è poi la visualizzazione delle percentuali di consumo rispetto agli obiettivi che ci siamo dati.

Nelle schede “General”, “Vitamins” ecc troviamo le informazioni dettagliate per ogni sezione.

Selezionando un cibo specifico, abbiamo le stesse statistiche solo su quel componente.

La compilazione delle informazioni è veloce una volta capito il funzionamento e creato i gruppi più comunemente usati.

L’utilizzo per un certo periodo ci permette di farci un’idea abbastanza precisa di come ci stiamo alimentando. Suppongo che dopo un po’ la nostra sensibilità aumenti e tutta la precisione del calcolo non sia più necessaria, liberandoci da questo atrezzo!!

Il programma ovviamente non è perfetto. Fra le caratteristiche negative c’è la mancanza della traduzione dell’interfaccia e, soprattutto, dei cibi a disposizione.

L’inserimento dei dati non è intuitivo… clickando su una riga non si attiva la casella da modificare (es il valore del peso) e la sua modifica è un po’ difficile in quanto i valori inseriti vengono aggiunti in coda al valore preesistente.

Avere un’interfaccia web all’applicazione sarebbe molto più comodo, permettendo di accedere ai nostri dati ovunque siamo.

Test del moribondo

Test effettuato! Beh… attimi e non riesco a camminare… quindi posso considerarmi moribondo!!!

Caricato workout su Sportypal…

Quindi togliendo riscaldamento e defaticamento rimangono i fatidici 10km….

Risultato della prova del moribondo è quindi 4:51 min/km di media, correndola in 48’36”.

Come si vede dal grafico, alla fine ne avevo ancora (per arrivare moribondo) arrivando a ripetere i tempi dei primi chilometri.

Togliendo i 30” come calcolati nel post precedente, arrivo a 4:21 lontano 19” dalla performance sui 10km che mi permetterebbe, teoricamente, di correre la mezza in 4’30”/km.

Ma sicuramente ho sottostimato le mie capacità … e in ogni caso se non ci arrivo, ne mancherà veramente poco!!!!

Mezza maratona a 4’30”

L’obiettivo è fissato… correre una mezza maratona con un ritmo di 4 minuti e 30 secondi al chilometro entro fine anno.

Vediamo di fare due conti per capire quanto c’è da lavorarci.

La mezza è lunga 21.097 metri.

Al chilometro ci vogliono 4’*60”+30”= 240” + 30”= 270“.

Trasformando in km/h… 60”*60’=3600” in un ora. 3600”/270”=13,3km/h

270”*21km=5670”, ovvero 94’ 30”. Rimangono fuori i 97 metri… quindi aggiungo 270”/10 = 27”.

L’obiettivo è quindi 94’57” ovvero 1h34’57”…be… neanche 95 minuti… un’inezia!!!!

Si può dire che questo corrisponde all’incirca a correre i 10km in 42’, ovvero a 4’*60”+2”=242”=4’ e 2” (http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/categoria.htm).

Quindi per partire devo verificare quanto tempo impiego….  Quanto prima devo fare una verifica di tale tempo (magari domani!!!).

Considerando  i conti teorici (http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02miglioro4.htm)la tabella:

• 3 giorni: +12"/km
• 4 giorni: + 6"/km
• 5 giorni: + 2"/km
• 6 giorni: 0"/km.

Direi che la differenza fra un massimo di allenamento un giorno alla settimana, un 15 secondi potrei recuperarli da un allenamento regolare, 4 giorni alla settimana facendo intorno ai 45Km alla settimana.

2,5” si guadagnano ogni chilo perso, ora sono 85 e devo arrivare a 81. Quindi 4*2,5”=10 secondi.

3” dall’allenamento psicologico,

Insomma sommando tutto (30”) allo stato attuale, a dicembre facevo una corsa alla settimana intorno ai 5’10”, sarebbe persa arrivando al massimo a 4’40”.

Questo comporta il fatto che nella verifica dei 10Km doveri correre almeno a 4’32”….. terrò presente!

Come preparare la pizza...

Di seguito il metodo ‘oggettivo’ per preparare la pizza. Oggettivo nel senso che le dosi e la procedura sono specificate senza il fatidico qb.
Per 4 pizze gli ingredienti sono:

• 500g farina di tipo "0": se si hanno problemi a ‘tirare’ la pasta perché si strappa, utilizzate farina “Manitoba” (io uso “il molino Chiavazza”);
• 500g farina tipo "00" (io uso Barilla);
• 550g di acqua a temperatura ambiente, potete aggiungerla quasi tutta, lasciandone un po’ da inserire lentamente per evitare che l’impasto sia troppo umido;
• 3 cucchiai di olio di extra vergine di oliva. Potete anche versarne un po’ a occhio, non fa moltissima differenza;
• 2 cucchiaini di sale fino (15g), assaggiate la pasta ed eventualmente aggiungetene se vi sembra insipida (potete sempre correggere salando il pomodoro prima di infornare);
• un panetto di lievito di birra, la scadenza è abbastanza breve quindi potete farvi uno ‘sconto’ e prendere quello secco; Io preferisco il gusto che si ottiene con il lievito in panetti; Alta alternativa è usare la pasta madre, ma è ancora più ‘scomoda’.
• 1 cucchiaino di zucchero. (5g)

In un bicchiere sbriciolate il lievito aggiungendo il cucchiaino di zucchero e un po’ dell’acqua di cui sopra per riempire il bicchiere. Girare il composto per fare sciogliere zucchero e lievito. Lasciare il bicchiere in un posto buio per un 10 minuti (anche un po’ di più volendo).
In un recipiente abbastanza capiente (bordo 30 cm) mettere i due tipi di farina e miscelatele.
 
Passati i dieci minuti aggiungete il lievito disciolto, l’olio, l’acqua e, per ultimo, il sale.

Impastate il composto, lavorandolo energicamente. Quando sarà diventato una palla uniforme, strappate la pasta per distribuire al meglio gli ingredienti e impastate per riottenere la palla uniforme. Questa procedura per almeno 4 o 5 volte.
Lavorate la pasta fino a quando avrà la consistenza della foto di cui sotto e non si attacca più alle mani, ovvero dopo almeno 5 minuti.
 
Con un coltello fate un taglio a croce sulla pasta di 3 o 4 cm di profondità. Questo per favorire l’espansione durante la lievitazione.

Mettete il recipiente coperto uno straccio umido in un posto senza luce per almeno 3 ore.
La lievitazione potete seguirla nel filmato qui sotto, ma penso che non sia così divertente da occupare tutto il tempo…

Alla fine dovreste trovare qualcosa simile alla foto seguente:
Se il recipiente non è molto capiente o se la lievitazione è portentosa la pasta tenderà ad attaccarsi allo straccio. Possibili soluzioni sono: procurarsi un recipiente più ampio oppure mettere un pezzo di carta forno fra la pasta e lo straccio.
Togliete la pasta fermentata dal recipiente cercando di non romperla troppo.
Dalla pasta fate 4 palle di circa 250 grammi, che appoggerete su una superfice spolverata con della farina. Quanta pasta utilizzare dipende da quanto volete fine la sfoglia della pasta e da quanto grande volete fare le pizze.
Per le prime volte (poi potete diminuire le dosi), vi avanzerà quasi sicuramente della pasta con cui potete fare dell’ottimo pane. Per ottenerlo aggiungete un po’ di sale e un po’ di olio e impastate. Quindi create dei panini, non troppo grandi per permettere una cottura ottimale. Al composto potete aggiungere aromi a vostro piacimento. Un esempio è il rosmarino tagliuzzato finemente. Per il pane la temperatura del forno deve essere 180°, quindi potete quocerlo quando riscaldate il forno.
Lasciate le palle di pasta sotto un panno umido per almeno mezz’ora (ma potete lasciarle anche per qualche ora). Spolverate un po’ di farina su di esse per evitare che si attacchino troppo.
Spargete un po’ di farina su una superfice sufficientemente spaziosa per stendere la pasta della dimensione voluta.
Prendete una palla di pasta e schiacciatela leggermente con le dita per ottenere la forma rotonda. Facendo girare la pasta allargatela tirando verso l’esterno con una mano.

Qui potete sbizzarrirvi a fare il pizzaiolo acrobatico, sempre che la consistenza della pasta sia sufficiente per non rompersi (attenzione anche a non farla attaccare al soffito ).
Il nostro obiettivo, che dovremo cercare di approssimare al meglio, è la pizza fatta in pizzeria. Per la pizza ‘alta’ o focaccia la procedura è un po’ diversa.
Accendi il forno al massimo della temperatura.
Con un forno a legna otterrete il risultato ottimale... ma se, come me, ne siete sprovvisti il vostro forno elettrico va benone!
In un forno a legna la temperatura ideale è 480°, ma anche con quello elettrico che raggiunge i 270° otterrete un ottimo risultato!
Il tempo di cottura della pizza dovrebbe essere molto veloce (con i nostri pochi mezzi sarà difficile raggiungere i tempi di cottura del disciplinare della pizza napoletana di 60-90 secondi!) solitamente almeno 5 minuti.
Per velocizzare il tutto la pizza andrebbe posta su una superficie molto calda nel forno. Lasciate quindi la teglia nel forno in fase di riscaldamento. Io ho fatto fare un telaio in metallo per il forno in modo da poter appoggiare delle lastre da 2 cm di pietra (nel mio caso pietra lavica).
Il problema di questo approccio è come fare la pizza con tutti gli ingredienti e metterli sulla superficie nel forno.
Per renderci la vita più facile possiamo utilizzare della carta forno appoggiata su una paletta sufficientemente grande tipo quella in foto.

Questo è il modo più semplice… quando avrete fatto esperienza potete eliminare la cartaforno e mettere la pizza direttamente sulla paletta (sostituendola con una di metallo per favorire lo scivolamento).
Sulla pizza potete mettere praticamente tutto...
Per la  pizza margherita, pomodori pelati, mozzarella, olio di oliva, origano e basilico.
Per la mia pizza solitamente l’esperto di passate di pomodoro, prepara una miscela di passata di pomodoro (Mutti), sale, olio extra vergine e origano.

Buona pizza!!!